怀孕什么能吃，什么不能吃？不用愁！孕期营养指南来了

　　妊娠期是生命早期1000天的起始阶段，营养作为最重要的环境因素对母儿双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。

　　根据2022年《中国孕期妇女膳食指南》，孕期饮食应遵循“多样化，均衡，适量”原则，在摄入足够营养的前提下，要避免摄入过量盐分、糖分和脂肪。

　　一、哪些不能吃

　　1.烟酒

　　众所周知，吸烟有害健康，不仅是怀孕以后，备孕阶段夫妻双方都应该尽量不喝酒不抽烟。酒包括带酒精的食品，酒心巧克力、醉虾都尽量不要吃；其次是吸烟，包括主动吸烟和二手烟，烟草中的尼古丁等有害物质会导致流产、胎儿畸形等危害。

　　2.未煮熟的食物

　　生肉包括生鱼片、生蚝、未煮熟的牛排等，要尽量吃做熟的肉，因为生肉可能有寄生虫。没煮熟的贝类、鸡蛋、方便食品等，具有细菌或者病毒感染的风险，孕妈妈吃了会给自己和宝宝带来危险。

　　3.没有经过消毒的牛奶和奶制品

　　超市里能买到的牛奶都是经过巴氏消毒或高温消毒的，只要储存得当，可以放心喝。容易被忽视的是进口超市卖的那种软奶酪，有些国家的软奶酪使用的是没有经过巴氏消毒的生奶。买的时候一定要看清成分表上的牛奶或羊奶是否经过消毒。

　　二、如何摄入足够营养

　　1.水

　　水是生命之源，孕妇身体血液循环增加，需要更多的水，每天至少补充1700ml水，这些水包括饮用水，吃饭过程中摄入的水，包括汤等。

　　孕妇可以喝奶、喝豆浆，喝奶补充优质蛋白质，豆浆有一定程度利尿作用，对孕期水肿也有一定缓解作用；可以喝果汁，但要喝鲜榨果汁，尽量避免瓶装饮料果汁，瓶装果汁添加很多甜味剂。果汁建议一天不超过200ml，因为果汁含有的果糖和葡萄糖成分高会导致血糖迅速升高，对糖尿病妈妈是不友好的，有些转换成脂肪，会使体重增加过快；

　　不鼓励孕妇喝浓茶和咖啡，如果实在想喝，孕妇每天摄入200mg以下的咖啡因比较安全。

　　2.碳水化合物

　　碳水化合物提供了我们每天大多数的能量，但碳水化合物也不是多多益善，同样多余的碳水会转换成脂肪，使孕妈的体重增加过多。每天摄入的谷薯类不超过350g，但也不少于150g，尽可能选择全麦。

　　3.蛋白质

　　蛋白质是胎儿生长的必需品，其重要程度不言而喻，孕妇每天应摄入200g的蛋白质，孕中晚期适当增加食物的摄入，应以优质蛋白为主，比如鱼虾、蛋、奶、肉。

　　4.脂肪

　　脂肪是胎儿发育的重要物质，孕妇每天应摄入足够脂肪，每天摄入25g，尽量从植物油、鱼油中获取，鱼油中的DHA等更是能够促进胎儿大脑发育，对胎儿大脑和视网膜功能发育有益，应避免摄入过多动物脂肪。

　　5.补钙补铁

　　每天注意补钙补铁。比如多吃牛肉、动物肝脏等；喝牛奶每天300-500mL。

　　6.新鲜蔬菜

　　多吃新鲜蔬菜，不仅能补充膳食纤维，维生素和矿物质，也能改善孕晚期便秘。

　　7.补充叶酸

　　富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸生物利用率较低，孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应补充叶酸 400 μg/d以满足需要。应用盐尽量选用碘盐，孕期碘的需要量较孕前大大增加，但每天不超过5g。